SRČANA KOHERENCIJA

Naš rad na upravljanju stresom i povećanju otpornosti i rezilijentnosti temelji se na istraživanjima HRV (varijabilitet srčanog ritma) koja su okvir za znanstveno razumijevanje stresa.

Važno je naučiti transformirati svoje emocije i aktivirati pozitivan osjećaj ili stav.

Vježbe disanja prakticiraju se već tisućama godina. One pomažu smirivanju, no u većini slučajeva disanje i promjena misli sami po sebi nemaju moć osloboditi vas od emocionalnog stresa ni promijeniti vaše negativne stavove. Tehnika srčane koherencije zamišljena je tako da vam pomogne preusmjeriti osjećaje, a ne samo misli. Jednom kad se vaši osjećaji transformiraju u pozitivnije stanje, tada će i vaše misli automatski postati uravnoteženije.

Stres je u tijelu
Tipične negativne emocije koje doživljavamo kad smo pod stresom – ljutnja, frustracija, anksioznost i zabrinutost – dovode do pojačanog nereda u srčanom ritmu i živčanom sustavu. Kad doživljavate ove negativne emocije smanjuje se vaša emocionalna inteligencija i svjesnost o sebi. Poznato je da u takvim trenucima slabije upravljamo sobom te lošije zamjećujemo druge ljude i njihove potrebe. Kada smo takvi naši odnosi s drugim ljudima pate.Sve što proživljavate kad ste pod stresom događa se u vašem tijelu. HeartMath® institut godinama se bavi povezanošću rada srca i mozga te istraživanjem načina utjecaja na vlastitu fiziologiju kada smo pod stresom. U svojim istraživanjima pokazali su da se razina stresa ili relaksiranosti u tijelu može vidjeti mjerenjem varijabiliteta srčanog ritma. Isto tako, istražili su i oblikovali nekoliko tehnika kojima možemo utjecati na promjene u organizmu izazvane različitim emocijama. Jedna od tih metoda je i tehnika srčane koherencije

Srčani ritam i koherencija

Slika 1. Srčani ritam u stanju stresa

Kad proživljavate stresnu emociju poput napetosti, anksioznosti, razdražljivosti ili ljutnje obrazac vašeg srčanog ritma postaje nepravilan i nekoheren

tan, što negati

vno utječe na zdravlje, funkcioniranje mozga, učinkovitost i osjećaj dobrostanja (vidi sliku 1).

Slika 2. Srčani ritam kod doživljavanja pozitivnih emocija

Kada doživljavate pozitivne emocije poput zahvalnosti, brižnosti, veselja i ljubavi obrazac vašeg srčanog ritma postaje pravilniji i koherentan (vidi sliku 2).

---

Srčana koherencija

Jednostavno rečeno, kada smo pod stresom ritam rada našeg srca je desinkroniziran ili kaotičan. Suprotno tome, pozitivne emocije poput radosti, zahvalnosti, brižnosti i ljubaznosti stvaraju harmoniju u srčanom ritmu. Sa srčanim ritmom sinkroniziraju se i ostali tjelesni ritmovi – živčanog sustava, respiratornog, krvožilnog, endokrinološkog i imunološkog sustava. Takvu usklađenost različitih tjelesnih sustava znanstvenici nazivaju koherencijom. Kada naučimo ulaziti u stanje koherencije mi i trenutno i dugoročno utječemo na svoje zdravlje i ukupno dobrostanje.

Brinite se o sebi – uvježbajte tehniku koherencije  

Svakodnevno uvježbavajte dolaženje u stanje koherencije. Vježbom od samo 5 minuta dnevno učinit ćete  velike pomake. Postat ćete fokusiraniji i kreativniji. Istraživanja su pokazala da se i funkcioniranje mozga mjerljivo poboljšava. Poboljšat ćete svoju sposobnost rješavanja problema i uspješnije ćete se nositi sa stresnim situacijama u trenutku kada se one događaju. Učenje izazivanja pozitivnih emocija po želji ubrzava razvoj vaše emocionalne inteligencije.Tehniku srčane koherencije možete koristiti i kada se osjećate dobro (za vježbu i za produbljivanje vještine) i kada ste umorni ili slabi, i kada imate osjećaj da ne možete duboko disati. Ona Vam pomaže pribrati se. Možete je prakticirati na radnom mjestu i kod kuće, na javnom mjestu, u čekaonici, u autu… bilo gdje. Pokušajte se tehnikom srčane koherencije “uzemljiti“ prije zahtjevnog razgovora, sastanka ili javnog nastupa.Koherenciju možete brzo postići i tako osloboditi stres, nadvladati negativne emocije i misli i brzo se osjećati bolje.Koherencija znači biti usklađen. Kada ste usklađeni, najučinkovitiji ste. Možete osjećati samopouzdanje, pozitivnu energiju, fokusiranost i biti istovremeno mirni i energizirani. Kada su srce i mozak neusklađeni (“out of synch”) signali u živčanom sustavu su kaotični. To je kao vozite auto tako da je jedna noga na kočnici a druga istovremeno na gasu. To uzrokuje neugodnu vožnju, sagorijeva se puno benzina, a auto se brzo troši. Kada nam srce i mozak nisu usklađeni, imamo tendenciju osjećati se frustrirano, tjeskobno ili ljuto.

Koraci do koherencije:

1. Fokusiranje na srce
2. Disanje kroz srce
3. Osjećaj u srcu

1. Usmjerite svoju pažnju na srce, centar grudnog koša. Ukoliko ovo ne razumijete, pokušajte slijedeće: Fokusirajte se na svoj desni nožni palac i malo ga pomaknite. Zatim usmjerite pažnju na lijevi lakat. Nježno usmjerite pažnju na centar svojih prsa, na područje svojeg srca. Ukoliko izgubite pažnju vratite se polako na područje srca. Sada možete na sljedeći korak.

2. Dišite polako i duboko. Zamislite da zrak ulazi i izlazi kroz područje srca, kroz centar prsnog koša. Srčano disanje pomaže da počnete ulaziti u usklađenost i povlači energiju iz glave, u kojoj se negativne misli i emocije pojačavaju. Ovo pomaže neutralizirati stresne osjećaje. Ukoliko vam je teško odmaknuti se od stresnih osjećaja, ne brinite. Već i pokušaj da se odmaknete može vam pomoći da oslobodite mnogo emocionalne energije.

3. Prisjetite se vremena kada ste se iznutra osjećali dobro, i pokušajte ponovno proživjeti taj osjećaj. Fokusirajte se na taj dobar osjećaj i nastavite disati kroz područje svog srca. (To može biti osjećaj ljubavi prema nekoj osobi ili kućnom ljubimcu, mjestu u kojem uživate i koje vas ispunjava, aktivnosti koja je bila zabavna.)

Ovo je ključni korak. Mnogi ljudi naučili su da se odmah osjećaju i razmišljaju bolje kada kroz disanje kroz srce iskuse pozitivne osjećaje kao što su ljubav, brižnost, poštovanje. Kada osjećamo pozitivne osjećaje, lakše nam je ostati mirnima i balansiranima čak i u vrijeme teških izazovnih situacija.Ovako možete brzo, u samo par minuta doseći stanje srčane koherencije (usklađenosti) koja onda djeluje na čitav organizam. Možete to činiti bilo gdje, na bilo kojem mjestu, i nitko ne mora znati da to činite. Kumulirani stres kreira oblak nekoherencije. Vježbajući koherenciju povećavate samo-usklađenost i intuiciju. I vježbanjem ćete je postizati brže i lakše. Možete ovu kratku tehniku upotrebljavati ujutro, na poslu ili u školi, tijekom teškog razgovora, kada se osjećate preopterećeni ili pod pritiskom, bilo kada kada želite postići usklađenost.
© 2005 Doc Childre,HeartMath®institute

Znanost u podlozi emWave tehnologije i srčanih ritmova

Srce je primarni generator ritmičnih obrazaca u ljudskom tijelu i ima daleko opsežniji komunikacijski sustav s mozgom nego drugi tjelesni organi. K tome, srce igra posebno važnu ulogu u nastanku emocija. Sa svakim otkucajem srce odašilje složene obrasce neuroloških, hormonalnih, tlačnih i elektromagnetskih informacija prema mozgu i kroz tijelo. Kao ključno čvorište međusobno povezanih sustava – fiziološkog, kognitivnog i emocionalnog – srce je na jedinstveni način smješteno kao snažna ulazna točka u komunikacijsku mrežu koja povezuje tijelo, um, emocije i duh. Doc Childre i istraživački tim na HeartMath institutu pokazali su da tehnike koje kombiniraju namjerno fokusiranje na srce s istovremenim stvaranjem pozitivnih osjećaja dovode do povoljnog načina fiziološkog funkcioniranja koji su nazvali psihofiziološka koherencija. Pokazatelji psihofiziološke koherencije su sinusoidni obrazac srčanog ritma, povećana sinkronizacija srca i mozga (alfa ritam postaje više sinkroniziran sa srčanim ritmom) te usklađivanje između obrazaca srčanog ritma, disanja, krvnog tlaka i drugih fizioloških sustava.

Iako je psihofiziološka koherencija prirodno stanje koje se može spontano javiti kad ljudi osjećaju istinske pozitivne emocije kao i za vrijeme spavanja, kontinuirani periodi koherencije su rijetkost. Za vrijeme stanja psihofiziološke koherencije naši unutarnji sustavi funkcioniraju na višoj razini sinkronizacije, učinkovitosti i harmoničnosti, što je povezano s emocionalnom uravnoteženošću, kvalitetom emocionalnog doživljaja, zdravljem i kognitivnim funkcioniranjem. Ispitivanja HeartMatha provedena na različitim populacijama pokazala su povezanost povećane psihofiziološke koherencije sa smanjenom anksioznošću i depresivnošću, smanjenim tjelesnim simptomima kao negativnim učincima stresa, povećanim imunitetom, smanjenom razinom kortizola i povećanom razinom DHEA(1-5). HeartMath® institut je surađivao sa Sveučilištem Stanford i drugim ustanovama u ispitivanjima koja su pokazala da tehnike usmjeravanja na srce i psihofiziološku koherenciju pomažu procesima ozdravljenja tijela i poboljšavaju tjelesno zdravlje. Primjerice, poboljšanje kliničkog statusa nađeno je kod osoba s povišenim krvnim tlakom, dijabetesom, kongestivnom bolešću srca, astmom i AIDSom(6-10).emWave Personal Stress Reliever je jedinstveni uređaj za uvježbavanje srčane koherencije. On objektivno prati otkucaje vašeg srca i daje vam informaciju kada ste u stanju koherencije. Pomaže vam da naučite sami proizvesti stanje koherencije te prati vaš napredak. S vježbom ćete naučiti kako svojevoljno proizvesti koherenciju čak i u teškim situacijama koje bi prije iscijedile vašu emocionalnu vitalnost i poletnost. Odmah ćete vidjeti i doživjeti promjene srčanog ritma kako budete vježbali tehnike za upravljanje stresom. Vaš će srčani ritam postati manje nepravilan i više sinusoidan što više srčane ljubavi i zahvalnosti budete odašiljali kroz svoj sustav.

prevedeno s engleskog, ©HeartMath LLC 2007

Reference:
1. McCraty, R., Barrios-Choplin, B., Rozman, D., Atkinson, M. and Watkins, A. The impact of a new emotional self-management program on stress, emotions, heart rate variability, DHEA and cortisol. Integrative Physiological and Behavioral Science. 1998; 33(2):151-170.
2. McCraty, R. HeartMath learning enhancement programs improve academic performance and behavior in school children. In: Proceedings of the Futurehealth Winter Brain Meeting. Miami, FL, 2001.
3. Barrios-Choplin, B., McCraty, R. and Cryer, B. An inner quality approach to reducing stress and improving physical and emotional wellbeing at work. Stress Medicine. 1997; 13:193-201.
4. McCraty, R., Tomasino, D., Atkinson, M. and Sundram, J. Impact of the HeartMath self-management skills program on physiological and psychological stress in police officers. Boulder Creek, CA: HeartMath Research Center, Institute of HeartMath, Publication No. 99-075.
5. Rein, G., Atkinson, M. and McCraty, R. The physiological and psychological effects of compassion and anger. Journal of Advancement in Medicine. 1995; 8(2):87-105.
6. McCraty, R., Atkinson, M. and Tomasino, D. HeartMath risk reduction program reduces blood pressure and improves psychological well-being in individuals with hypertension. Manuscript in preparation.
7. McCraty, R., Atkinson, M. and Lipsenthal, L. Emotional self-regulation program enhances psychological health and quality of life in patients with diabetes. Manuscript in preparation.
8. Luskin, F., Reitz, M. and Newell, K. Pilot study of a group stress management training on elderly patients with congestive heart failure. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation. 2000; 20(5):303.
9. Rozman, D., Whitaker, R., Beckman, T. and Jones, D. A pilot intervention program which reduces psychological symptomatology in individuals with human immunodeficiency virus. Complementary Therapies in Medicine. 1996; 4:226-232.
10. Lehrer, P., Smetankin, A. and Potapova, T. Respiratory sinus arrhythmia biofeedback therapy for asthma: A report of 20 unmedicated pediatric cases. Applied Psychophysiology and Biofeedback. 2000; 25(3):193-200.